Ова не е диета: Принципите на соодветна исхрана, мени и препораки на експерти

Корисна исхрана се нарекува најздрав начин за губење на тежината. Суштината на соодветната исхрана, мени за една недела, список на дозволени производи за секој ден, совети во исхраната.

Соодветна исхрана

Правилниот систем на исхрана подразбира посебна организација на внес на храна богата со сите потребни витамини и супстанции корисни за организмот.

Ваквите шеми на моќност беа развиени со исхрана што пресметуваа колку треба лицето да троши масти, протеини и јаглени хидрати дневно. За да го направите ова, формулата на индивидуалната пресметка на калориите на Харис-бенедикт (за жени: 655 + (9, 6 x тежина во кг) + (1, 8 х висина во см)-(4, 7 x возраст во години); за мажи: за Мажи: за мажи: за мажи) 66, 5 + (13, 7 x тежина во кг) + (висина од 5 х во см) - (6, 8 x возраст во години).

Правилната исхрана не е диета, бидејќи ова не е глад, туку компонента на здрав начин на живот. За да го подобрите доброто на таков систем, треба да се придржувате до долго време, многумина ги следат неговите принципи цел живот.

„Корисна исхрана не е диета, бидејќи нема контраиндикации.

Која е придобивката

Правилната исхрана го одржува здравјето и помага во нормализирање на тежината, е спречување на такви заболувања како дијабетес, срцеви заболувања, итн.

Повеќето луѓе размислуваат за транзицијата кон ПП, кога здравствените проблеми стануваат опипливи: вишок тежина, губење на силата, лошо здравје. Сепак, здравата исхрана првенствено е насочена кон спречување на болеста.

Од каде да се започне

Неопходно е да се префрли на соодветна исхрана не нагло, но постепено. За почеток, лице кое сака да води здрав начин на живот, може да види кои производи се содржани во неговата секојдневна диета, да го анализира секој оброк за присуство на супстанции и витамини корисни за телото. Најлесно е да го насликате вашето мени во тетратка што укажува на времето на појадок, ручек и вечера, бројот на закуски и волумен на храна. После тоа, ќе стане јасно кои производи треба да се додадат во диетата и кои да се отстранат.

Втората фаза од транзицијата ќе биде навиката да појадувате. Многу луѓе не придаваат важност на појадокот, но тоа е најважниот оброк, бидејќи дава енергија за целиот ден и промовира целосно будење.

Не е неопходно веднаш да се исклучат сите штетни производи од диетата, доволно е да се започне мали: на пример, во првите две недели да се одбие само бел леб и чоколадо.

"На луѓето кои само се префрлаат на соодветна исхрана, не препорачувам веднаш да се започне со контрола на нивото на протеини, масти и јаглени хидрати. Прво на сите, треба да обрнете внимание на калориите: можете да јадете сè, туку земајќи го предвид Препорачана содржина на калории на диетата.

Основни принципи

За да се придржувате до соодветна исхрана, треба да ги знаете неговите основни принципи:

1. Редовни оброци (на секои три до четири часа). Стомакот подобро ќе ја апсорбира храната ако влезе во телото во јасни периоди на време. Штом некое лице гладува или поминува ручек или вечера, стомакот го перцепира секој оброк како последен и одложува што е можно повеќе резерви во случај на друго гладување.
2. Поради фактот дека ритамот на секој живот е индивидуален, треба да ја земете предвид вашата дневна рутина при составување на дневна диета. На пример, потешко е за канцелариски работник да ги дистрибуира сите оброци, бидејќи тој треба да го прилагоди времето за вечера за заедничка пауза.
3. Не пијте многу вода за време на храната. Течноста го зголемува обемот на стомакот, поради што храната е полошо апсорбирана.
4. Намалете ја употребата на производи со мала маст. Маснотиите од животинско потекло се од витално значење за здравјето, работата на нервниот и хормоналниот систем зависи од нив.
5. Постојат мали делови и само во време кога телото навистина бара храна. Неопходно е да се фокусираме на физички глад, а не на емоционална, затоа што храната прво треба да даде енергија, а не да решава психолошки проблеми.
6. Јадете што е можно повеќе природни производи, овошје и зеленчук.

   "Друго важно правило за транзицијата кон корисни оброци е да се прекинат оброците со храна пред телевизорот или читањето. Без оглед колку е зафатено лицето, треба да направите кратка пауза за 10-15 минути. Овој пристап ќе ви овозможи да не се прејадува ", рече iaулија Пикарева, шеф на одделот Клиничка диетика на болницата именувана по имеВ. В. Виноградова.

   Составување на диетата

   При составување на диета, мора да се земе предвид количината на протеини, масти и јаглени хидрати потребни за телото. Во исто време, не постои универзално мени: Секоја личност самостојно сочинува удобна диета за корисна храна. На пример, со активен животен стил, можете да додадете повеќе протеински производи, со седечки, за да ја намалите количината на јаглени хидрати и слабо апсорбираните масти (најчесто животинско потекло).

   Еден од принципите на соодветна исхрана е усогласеност со режимот на пиење, така што е важно при составување на дневно мени за да се утврди обемот на потрошената течност. За да го направите ова, помножете ја сопствената тежина во 35 килограми (за мажи) или 31 (за жени) и добијте број во милилитри. Пресметката за деца од 12 години се спроведува, исто така, педијатар ќе помогне да се пресмета нормата за помлада возраст.

   "Не заборавајте на рамнотежата на диетата во квалитативен и квантитативен состав. Современите препораки за исхрана разликуваат 5 групи на храна што треба да бидат присутни во човечката диета секој ден: влакна, сложени јаглени хидрати/зрна, протеини, масти, млечни производи или нивни алтернативи од суровини на зеленчук Гастроентеролог.

   Препорачани производи

   За да се придржувате до соодветна исхрана, треба да знаете кои производи се сметаат за корисни и кои од нив можат да бидат вклучени во вашата диета:

   1. Зеленчук (зелка, краставици, домати, bellвонче од пиперка, цвекло, моркови и така натаму) во сирење, печена, варена форма и овошје со ниско ниво (јаболка, портокали, мандарини и други)
   2. Сите видови на јадливи печурки
   3. Салата од лисја, какви било зеленило, спанаќ, кисела
   4. Чај и кафе без шеќер и адитиви
   5. Пиење не -картирана вода
   6. Месо (јагнешко месо, мисирка, телешко месо, говедско месо)
   7. Риба (пастрмка, харинга, треска и така натаму)
   8. Јајца и кисели производи од кисела (по можност домашна и не -солидна)
   9. Цели житни култури во мали делови, покрај полумолина, брза каша и бел ориз
   10. Ореви (една или две мали грмушки на ден)

       „Протеинските производи мора да се додадат во диетата: јајца, месо, живина како градежни материјали за нашите клетки, како главна компонента на ензимите, главниот транспортер на корисни супстанции во кафезот и, се разбира, како извор на железо. Исто така е важно да се користат риби и кавијар - ова се извори на корисна маст за нашите мембрани на клетки и мозокот е путер кој содржи холестерол за синтеза на сексуални хормони, витамин Д, негување на неврони и додавање зеленчук и бобинки како извор на влакна и антиоксиданти ", додава диететичар, интегративен ендокринолог.

       Што е невозможно

       И покрај фактот дека соодветната храна нема јасни забрани, постои список на производи што не треба да бидат вклучени во диетата:

       1. Растително масло (дозволени се само две лажици на ден)
       2. Мајонез
       3. Пушеле месо, колбаси, колбаси и колбаси
       4. Месо и риба конзервирана храна
       5. Рафиниран шеќер
       6. Овошје и бобинки со високи калории, како што се банана, грозје, датуми, лубеница, диња
       7. Чувајте метеж и метеж
       8. Слатка и слаткарска (слатки, чоколадо, колачи, колачи и така натаму)
       9. Производи за пекари
       10. Производи за брза храна и полу -вклучени
       11. Слатко газирани и алкохолни пијалоци, дозволено е само една чаша (250 мл) црвено суво вино на ден

           „На пример, шеќерот и алкохолот ја намалуваат чувствителноста на ткивата на дејството на инсулин. Покрај негативниот ефект врз појавата во форма на акни, губење на косата и вишок тежина, висока отпорност на инсулин е опасна за здравјето. Слабост на мускулите, мускулна слабост, Метаболички синдром, дебелина на црниот дроб, остеопороза, карцином „, карцином" - го сподели лекарот.

           Калориска содржина на храна

           Целиот систем на соодветна исхрана е изграден на пресметка на калории, така што е многу важно да се пресмета индивидуална голема брзина за денот за сите производи вклучени во диетата. Конечниот резултат ќе зависи од целите на транзицијата кон корисна исхрана, како и од возраста и полот на лицето (за жени, оптималниот број на калории е околу 2000 година, за мажи - околу 2500 kcal).

           Производите со висока калори, како по правило, се исклучени од менито, оставајќи простор покорисен за телото.

           Како да направите мени за една недела

           Кога составуваме мени за една недела, важно е не само да се пресмета потребното високо ниво за денот, туку и да се набудува односот на хранливи материи на секој оброк (протеините треба да бидат 25-35 проценти од вкупниот број; масти -25 -35 проценти; јаглени хидрати - 30–35 проценти).

           Според консултант за корекција на тежината и психологијата на однесувањето на храната, експерт за фитнес на Сергеј Герасимов, нај -глобалниот оброк на храна е ручекот, бидејќи тој треба да го засити нашето тело колку што е можно повеќе за целосна работа во текот на втората половина на денот и Спречување на прејадување во вечерните часови.

           Вториот по големина треба да биде појадок што ќе го развесели телото по спиењето и ќе ја наполни примарната енергија за првата половина од денот. Помалку волумен - вечера заситена со растителни влакна, витамини и протеини, пополнување на телото со корисни материи и градежен материјал за закрепнување. За да спречите силно чувство на глад и, како резултат, прејадување во главните оброци, треба да вклучите и две мали закуски во менито.

           Опциите за примероци може да изгледаат вака:

           Мени за жени

           Ден на неделата	Појадок	Вечера	Попладневна закуска	Вечера
           Понеделник	Каша од овес во млеко, чај без шеќер	задушени пилешки гради со варена леќата	чаша јогурт без адитиви	Млеко омлет од две јајца со свеж зеленчук
           Вторник	Чизкери со лажица кисела павлака, кафе без шеќер	Печена риба со зелена и салата од зеленчук	Сечење овошје, пиење јогурт без адитиви	Варено јајце и едно овошје за избор
           Среда	Овошна салата со облекување јогурт, чаша кефир	парен карфиол, варено говедско месо	Две јаболка	Варени пилешки гради и салата од зеленчук
           Четврток	Мурилс без шеќер, чаша чај	супа од зеленчук, задушени пилешки гради	Овошни намалувања, чаша ферментација	Зелени пиперки, задушени со моркови од говедско месо
           Петок	Омлет од две јајца и млеко со зеленчук и билки	Заколна зелка брокула, домат, варено говедско месо	Варено јајце, еден грејпфрут или портокал	Куќа сирење со лажица природен мед
           Сабота	Каша од просо на разредено млеко, кафе без шеќер	Супа од леќата, котлети од риби зготвени	Топете со домат и урда	варено пилешко филе со зеленчук, чај
           Недела	Каша од овес со парчиња свежо овошје, чаша чај	Гулијаш со гарнир со варен компир	Топете со домат и урда	варено пилешко филе со зеленчук, чај

           Мени за мажи

           Ден на неделата	Појадок	Вечера	Попладневна закуска	Вечера
           Понеделник	овесна каша во млеко, свежо исцеден сок од портокал	задушени пилешки гради, варена леќата	леб од цело зрно со сирење, чаша јогурт без адитиви	Три јајца со зеленчук и билки на млеко од три јајца
           Вторник	Домашна урда со кисела павлака и ореви, чај без шеќер	Печена црвена риба, шпагети	Кефира стакло, леб од цело зрно	Варено јајце и едно портокалово
           Среда	Мултикарп каша во млеко со мешавина од ореви, кафе без шеќер	варено говедско месо и зелка од брокула за пареа	Варено јајце и јаболко	задушени пилешки гради, салата од зеленчук, зелен чај без шеќер
           Четврток	Свежо овошје урда, чаша чај	Супа со црвен грав и ќофтиња, печен зеленчук	Малку суво овошје и чаша ферментирано печено млеко	Печена пастрмка со домати и кафеав ориз
           Петок	Каша од овес во млеко, кафе без шеќер	Варено говедско месо, задушена зелка и салата од зеленчук	Варено јајце и еден грејпфрут	Чизкери со кисела павлака, чаша зелен чај
           Сабота	тепсија за урда со свежо овошје, чаша кефир	Супа од печурки, задушени тиквички	Овошна салата со облекување јогурт	Урда со кисела павлака и ореви
           Недела	каша од просо на млеко со сушени кајсии и ореви, чај без шеќер	варено телешко месо, задушена зелка брокула	Едно јаболко и чаша јогурт без адитиви	Извори со кисела павлака, чаша кефир

           Мени за детето

           Ден на неделата	Појадок	Вечера	Попладневна закуска	Вечера
           Понеделник	Каша од овес во млеко, една банана, чаша чаша	Супа од пире од леќа, парен говедско месо од говедско месо, варена леќата	Овошна салата со јогурт и чаша млеко	Куќа пудинг со суво грозје
           Вторник	Чизкери, неколку ореви, едно јаболко, чај	супа од зеленчук, печена бела риба со тестенини	Сани пудинг и еден портокал	Омлет од две јајца, чаша кефир
           Среда	Каша мулти -гајран, сендвич со путер и сирење, стакло од какао	Супа од пире од пили, парен од говедско месо од говедско месо, варена леќата	Пудинг од ориз, едно овошје за избор	задушени пилешки гради, салата од зеленчук
           Четврток	Тепсија од урда со свежи бобинки, чај	Фикторска супа, пире од компири	Малку суво овошје, чаша ферментирана	Печена бела риба со домати, кафеав ориз
           Петок	Мултикарп каша во млеко, сендвич со нафта, какао	пилешко супа, варено телешко месо со обоена зелка и салата од зеленчук	Овошна салата со облекување јогурт, чаша млеко	Омлет од две јајца со зеленчук и билки, зелен чај
           Сабота	Куќа сирење со павлака и домашен џем, едно јаболко, чај	Крем супа од печурки во млеко, варени пилешки гради, задушени тиквички	пудинг од ориз и едно овошје за избор	Печена црвена риба, салата од краставици и домати
           Недела	Каша од просо на млеко со тиква, сендвич со путер и сирење, свежо исцеден сок од портокал	Супа од Курин со тестенини, пире од компири	Овошна салата со јогурт, чаша кефир	Извори со павлака, зелен чај

           Помогнете му на телото во транзицијата кон ПП

           За да го направите телото полесно да се префрли на нов вид исхрана, можете да му помогнете со помош на некои психолошки трикови:

           1. Поставете јасна цел. На пример, изгуби тежина за пет килограми или зголемете го целокупното ниво на здравје или стекнете телесна тежина.
           2. Пред да заминете во продавницата, напишете список на производи. Значи, ќе биде потешко да се земе вишок и штетно.
           3. Готвење садови, така што тие изгледаат привлечно кога служат. Ако храната е апетитна и примамлива, телото подобро ќе ја научи.

              Можете исто така да направите ревизија на кујната: Отстранете ги производите што треба да бидат исклучени од диетата. Додека тие се во кујната, тие се во чинија. Резултатот од анализата на кујната треба да биде список на оние прехранбени производи што лицето планира да ги додаде во дневното мени.

              Консултантот за тежина советува да се придржува на рамнотежата помеѓу штетните и корисни производи. Остриот исклучување на вашата омилена храна неизбежно доведува до дефекти и го води телото во состојба на стрес. За да се избегне ова, еден ден во неделата може да се разликува за „штетноста" и да ужива во нив, или да се исклучи од вашето мени постепено, намалувајќи го дел и ги јаде наутро. Како и да е, вреди да се запамети дека честото заминување од правилата на ПП и вклучувањето на производи од категоријата во менито може да доведе до збир на вишок тежина и влошување на здравјето.

              Како да изгубите тежина, да јадете здрава храна

              Правилната исхрана не е само дел од здрав начин на живот, туку и начин за борба против вишок тежина.

              Ако главната цел е да изгубите тежина, тогаш пред сè, треба да го создадете потребниот недостаток на калории: за жени околу 1800 kcal на ден, за мажи - 2200.

              Подобро е да се намали во исхраната бројот на брзи јаглени хидрати и да додадете протеини и здрави растителни масти таму.

              Дневното мени не треба да вклучува многу слатки и млечни производи, давајќи предност на овошје, бобинки и зеленчук.

              Кога работите со вишок тежина, комбинација на мерки, како што е целосен одмор, фитнес, минимизирање на стресот, психолошка работа и секако, ПП, вклучувајќи го и главниот елемент во корекцијата на тежината. Со правилно формулирање на процесот, ќе ги видите првите резултати на скалата за една недела.

              Колку можете да испуштите

              Корисна исхрана не ја гарантира грижата за екстра килограми за кратко време, ова е долга работа на себе. Сепак, токму таков систем се смета за најефикасен при губење на тежината, бидејќи тоа најмалку влијае на нервниот систем.

              Ако се придржувате до соодветно напојување за месецот, тогаш можете да испуштите околу 4-6 кг. Точните броеви секогаш ќе зависат од индивидуалните карактеристики на една личност (пол, возраст, почетна тежина, начин на живот).

              Мислењето на експертите

              Многу експерти и нутриолози на диететичари го сметаат овој енергетски систем најбезбеден при губење на тежината за човечкото тело и најефикасно за одржување на општата состојба на здравјето.

              „Верувам дека не постои толку многу концепт на„ соодветна исхрана ", туку само производи што содржат максимум хранливи материи (протеини, масти, јаглени хидрати, минерали, витамини и вода) што го заситуваат телото", рече нутриционистот, ан експерт за функционална исхрана. - Придржувајќи се до ПП, едно лице може да си дозволи скоро сè. Главната работа е да се биде во можност да се движите по корисно и што ќе стане „кукла" за стомакот.

              Според диететичарот, Ана Волобуева, префрлајќи се на соодветна исхрана, мора да се запомни дека е строго индивидуална и зависи од вашата генетика, состојбата на телото, нетолеранција на храна. На вашата соодветна исхрана, телото ќе стане поздраво, вишокот на тежина и отокот ќе остави, расположението и перформансите ќе се подобрат, а времетраењето на квалитетен живот ќе се зголеми.